平時除了霧霾天、流感（gǎn）季（jì）、花粉過敏季（jì）

以及偶爾感冒發燒等

大家一般都沒有長時間佩戴口罩的習慣

可當下，口罩作為疫情下的必（bì）需品

成了大家（jiā）出（chū）門的標配

工作、買菜、去超市……都少不了口罩

但戴久了，難免會出現（xiàn）各種困擾

那麽應該怎麽解決呢？

今天小編就跟大家分享一下，如果長時間戴口（kǒu）罩出現呼吸（xī）不暢、眼鏡起霧、耳朵疼痛等情況，我（wǒ）們應（yīng）該如何做呢？

PART1呼吸（xī）不暢

部分口罩的密閉性功能比（bǐ）較強，特別（bié）是（shì）像 N95 類的口罩，對於長時間佩（pèi）戴（dài）的人來說（shuō），可能存在憋（biē）氣、呼吸不暢的情況。

普通人群可以在不同使用場景使用不同口罩。日常推薦佩戴帶一次性的外科口罩或者一次性（xìng）護理口罩，密閉性沒有那麽強，可以減少憋氣感（gǎn）。如果在（zài）人員密度不高的室外，也可以戴一會兒取下來透透氣再戴。同（tóng）時也（yě）建議大（dà）家不妨試試以下訓練~

① 腹式呼吸法

腹式（shì）呼吸又叫（jiào）做膈式（shì）呼吸，是一種與正常呼吸相反的呼吸法。它主要（yào）是通過腹肌和膈肌收縮進行的，長期練習能給（gěi）身體帶來不少好處，如保護肺部、改善腹部器官功能、降低血（xuè）壓、安神益智、消除多餘（yú）脂肪。

具體做法：在吸氣時讓腹部慢慢鼓起來，而（ér）在呼氣時讓腹部凹陷回（huí）去。

注意事項：

腹部（bù）呼吸整個過程需深長緩慢，盡量讓氧氣和血液有足夠的接觸交換時間。

吸氣時使用鼻子，呼吸時則使用嘴巴，一次呼吸時長在15秒之內。

吸氣鼓起肚子的過程應（yīng）持續3~5秒（miǎo），然後屏氣1秒；而後慢慢呼（hū）吸收縮肚子，同樣持續3~5秒，屏氣1秒。

腹式呼吸的時間每次宜控製在5~15分鍾，一天（tiān）進行2組較佳。

② 縮唇呼吸法

經（jīng）常練習縮唇呼吸，能夠調整呼吸頻率，使呼吸轉得慢（màn）而深，延長空氣在肺中停留的時間，提高呼吸效率。並且，縮唇呼（hū）吸在呼氣時，可以擴張氣道，有利於肺泡排出更多二氧化碳，增加血液中的氧氣含量，讓氣體交換更為充（chōng）分。

具體做法：取舒適放鬆體位，閉嘴用（yòng）鼻子深吸氣，默數3秒左右；然後嘴唇縮小做吹口哨樣，施加阻力，緩慢呼氣4~6秒。每日（rì）2組，每組10~20分鍾，每分鍾7~8次即可。

注（zhù）意事項：

縮唇呼吸法建議（yì）結合白紙或者蠟燭練習。

即呼氣時，力（lì）度以能輕輕吹動距離臉部30厘米的白紙（zhǐ）為適度。如果選擇（zé）吹滅蠟燭火苗，距離可（kě）從20厘米到90厘米逐漸延長。

③ 對抗阻力呼吸法

具（jù）體做法：選擇一（yī）個合適的氣球，容量在700~1100毫升左右；然後深吸氣，再盡量把肺中的氣體吹入氣球（qiú），直至（zhì）吹不出氣為止。每天（tiān）進行3~4次（cì），每次3~5分鍾。

④ 吸氣未停頓呼吸法（fǎ）

具體做法：采取坐位，慢慢吸氣，吸氣結束時稍微停頓，而後再慢慢呼氣（qì）。建議吸氣、停、呼氣的時間比例控製（zhì）在1：1：2。

⑤ 上肢肌力訓練

上（shàng）肢肌力訓練是體能訓練中的一種，常做對呼吸也有（yǒu）益處。

具體做法：

雙手舉高一對小啞鈴，重量在0.5~2千克之間（jiān）（也可以選擇用裝（zhuāng）滿水（shuǐ）的礦泉水瓶替代）；

而後小臂向後拉，最好和大臂呈有（yǒu）一（yī）定的角度，連續拉10~20次。

每天兩組，每組（zǔ）10分鍾。建議配合呼吸進行，即胸廓外（wài）展時吸氣，回拉時呼（hū）吸。

⑥ 有氧耐力訓練

也就是常做的（de）太（tài）極拳、跳舞、中速步（bù）行等有氧運（yùn）動（dòng），對增強心肺功能的效果較明顯。結合（hé）實際情況，每次運動後以心率控（kòng）製在100次/分鍾以內，停止運動後心率恢複到安靜值為限。

PART2眼鏡起霧

戴口罩的時候，呼吸道正常（cháng）排出的水蒸氣有時候被口罩阻擋，無法順利地釋放到空氣（qì）當（dāng）中，隻能通過口罩的邊緣來釋放部分水蒸氣，就有（yǒu）可能出現眼鏡起霧的情況。

①  如果是氣密性較好 N95 及以（yǐ）上的口罩，建議壓緊口罩的上緣的金（jīn）屬邊框，起霧往往說明佩戴（dài）不標準。

②  如果是普通醫用口罩，可以嚐試在金屬條處壓紙巾，增加密封性（xìng）。長時間外出，也可以用雙麵膠粘在口罩鼻子兩側的內部，然後戴的時候把它粘在鼻子（zǐ）兩側，使勁壓一壓不要漏氣。

PART3耳朵疼（téng）痛

長時間的戴掛耳（ěr）式的口罩，特別是部分彈力橡（xiàng）筋式的（de）掛耳式的口罩（zhào），特（tè）別（bié）會對耳部的接觸部位產生明顯的（de）壓迫（pò）症狀，導致耳朵的疼痛情（qíng）況。教你幾個小妙招，瞬間解放雙耳（ěr）。

① 回（huí）形針

將回（huí）形針掰成S型（xíng），分別勾住（zhù）口罩兩端的拉緊帶即可。如果覺得一個回（huí）形針的長度不夠，那多串聯（lián）幾個也（yě）是可以的！

② 橡皮筋

橡皮筋具有一定的彈性，能很好地緩解拉扯感。你可以直接（jiē）將橡皮筋與（yǔ）口罩拉緊帶打個結，也可搭配回形針將其固定。③ 禮品盒提手

常見（jiàn）的牛奶盒/禮品盒（hé）上都有一個（gè）塑料提手，可隨意彎曲且不易折斷（duàn），提手（shǒu）兩端又有兩個倒鉤（gōu），正好可以用來勾住口罩拉緊帶，使耳朵不受力，從根源上去除疼痛。戴時置於腦後，弧形還能完美貼合後（hòu）腦勺，簡直太完美啦！

④ 紙巾

以上工具都沒有，那就用點紙巾湊合一（yī）下吧！隨手可得的紙巾繞在拉緊（jǐn）帶上（shàng）麵，因為接（jiē）觸（chù）麵積變大，也能一定程度上便可緩解耳朵疼！